有人说，所有瑜伽体式都是山式的变体，都是由山式变化而来的，理解了山式的正位，也就理解了所有体式中的正位。

也有人说，瑜伽山式是检验一个瑜伽习练者体位体练得如何的标尺。

很多..的瑜伽习练者甚至瑜伽大师都说过每一次练习山式感受都不一样。

可是在初学者的眼里，山式不就是站着吗？

今天就来看一看瑜伽山式。

山式：难度系数1，之所以叫山式是指像山一样牢固稳定的站立。

练习方法：

站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方。

双腿收紧，髌骨上提

骨盆端正，收腹挺胸，脊柱向上延展头颈端正，下巴微收，眼睛直视前方。双手自然放在身体两侧，掌心向内。我们来看一看山式的要点：

1、双脚

双脚是山式的根基。根基要稳，要均衡。

两只脚均匀分担身体的重量，不要把重量习惯性的放到一条腿上。每一只脚掌的内外侧又要均匀的压实地面，不要偏向一侧。脚后跟、大脚趾球、小脚趾头向下踩，形成一个稳定的三角形，足弓轻微上提。10个脚趾尽你.大的努力向10个方向伸展铺开。

对于初学者来说，建议双脚分开与骨盆同宽，这样髋关节和膝盖的压力都会减轻。

2、双膝盖对准脚趾的方向，不超伸

可能并不是所有人的腿型都是笔直的。所以小腿柱是往内旋还是往外旋，每个人的情况不一样。让膝盖在脚踝的正上方并且和脚趾同一个方向是.安全保险的方法。如果你的膝盖站立时向内，那你就让膝盖往外走；站立时你的膝盖向外，那你就把你的膝盖像内走，总之让两侧膝盖和脚踝的连线是两条平行的垂直线。

膝盖向上提而不是向后推，整条腿是垂直地面的。

3、骨盆。

骨盆端正。整个骨盆不会前倾也不会后倾；骨盆两侧也不要一高一低。

觉得骨盆的调整特别重要。骨盆不正会影响向下传导的力线，增加髋、膝、踝三大关节的负担；同时骨盆又是整个脊柱的底座，骨盆不正脊柱就没有办法正。

4、躯干

脊柱伸展，尾骨微微内收，收腹收肋，

胸腔打开，上提，需要注意的是胸腔是向上提，而不是向前推。胸腔向前推就会增加腰椎的压力。

肩膀后展下沉。从锁骨窝的位置，平衡向两侧向肩膀的方向打开。

5、双手臂

双手臂自然下垂，大拇指朝向正前方。

可以观察自己的大手指，很多圆肩驼背的人大手指不是朝向正前方，而是向内扣的。如果出现这种情况，可以稍微外旋大手臂，让大手指朝前我们每天的生活工作站是必不可少的姿势，但是不是每一个人都会站，都能平衡的站。观察一下你鞋子的磨损情况，你就会发现你平时站姿的问题。在平时的练习中，可以靠墙练习山式，让墙成为一个基准，帮助我们更好的找到身体的正体和平衡。也就是我们常说的九点靠墙站立。

背对着墙，要求：脚后跟、小腿肚、臀部、肩膀、后脑勺，这9个点同时贴在墙上。可千万不要小看这一个动作，我的老师说这一个动作如果你做到位了，坚持5分钟可能就会微微出汗了，如果能够长期规律坚持，就这一个动作就能达到保持身材不走形的效果。

我们总说基础的体式要反复练，但事实是因为山是看上去太简单而被很多人忽略，包括很多瑜伽老师在课堂上也很少把山式作为一个独立的体式来练。

特别是对于初学者来说，了解了山式也就相当于了解了所有体位的正位。就像孩子的成长，只有先会站，然后才能走，然后才能跑。站都站不稳，就想走想跑必然会摔跤。基础掌握的越牢，后面的路才会走的顺畅，走的远！

西安零基础瑜伽教练培训推荐恒合瑞吉,我公司在西安瑜伽教练培训,西安普拉提大器械,西安空中瑜伽培训行业有多年教学培训经验.拥有经验丰富的瑜伽培训老师,专业的瑜伽精修课程,目前有多家省级代理和连锁瑜伽会馆,众多瑜伽健身会员.毕业合格者,均颁发瑜伽教练等级证书,并签约就业.欢迎大家咨询了解.