有人说,所有瑜伽体式都是山式的变体,都是由山式变化而来的,理解了山式的正位,也就理解了所有体式中的正位。
也有人说,瑜伽山式是检验一个瑜伽习练者体位体练得如何的标尺。
很多..的瑜伽习练者甚至瑜伽大师都说过每一次练习山式感受都不一样。
可是在初学者的眼里,山式不就是站着吗?
今天就来看一看瑜伽山式。
山式:难度系数1,之所以叫山式是指像山一样牢固稳定的站立。
练习方法:
站在垫子上,双脚并拢,膝盖和脚趾朝向正前方。
双腿收紧,髌骨上提
骨盆端正,收腹挺胸,脊柱向上延展头颈端正,下巴微收,眼睛直视前方。双手自然放在身体两侧,掌心向内。我们来看一看山式的要点:
1、双脚
双脚是山式的根基。根基要稳,要均衡。
两只脚均匀分担身体的重量,不要把重量习惯性的放到一条腿上。每一只脚掌的内外侧又要均匀的压实地面,不要偏向一侧。脚后跟、大脚趾球、小脚趾头向下踩,形成一个稳定的三角形,足弓轻微上提。10个脚趾尽你.大的努力向10个方向伸展铺开。
对于初学者来说,建议双脚分开与骨盆同宽,这样髋关节和膝盖的压力都会减轻。
2、双膝盖对准脚趾的方向,不超伸
可能并不是所有人的腿型都是笔直的。所以小腿柱是往内旋还是往外旋,每个人的情况不一样。让膝盖在脚踝的正上方并且和脚趾同一个方向是.安全保险的方法。如果你的膝盖站立时向内,那你就让膝盖往外走;站立时你的膝盖向外,那你就把你的膝盖像内走,总之让两侧膝盖和脚踝的连线是两条平行的垂直线。
膝盖向上提而不是向后推,整条腿是垂直地面的。
3、骨盆。
骨盆端正。整个骨盆不会前倾也不会后倾;骨盆两侧也不要一高一低。
觉得骨盆的调整特别重要。骨盆不正会影响向下传导的力线,增加髋、膝、踝三大关节的负担;同时骨盆又是整个脊柱的底座,骨盆不正脊柱就没有办法正。
4、躯干
脊柱伸展,尾骨微微内收,收腹收肋,
胸腔打开,上提,需要注意的是胸腔是向上提,而不是向前推。胸腔向前推就会增加腰椎的压力。
肩膀后展下沉。从锁骨窝的位置,平衡向两侧向肩膀的方向打开。
5、双手臂
双手臂自然下垂,大拇指朝向正前方。
可以观察自己的大手指,很多圆肩驼背的人大手指不是朝向正前方,而是向内扣的。如果出现这种情况,可以稍微外旋大手臂,让大手指朝前我们每天的生活工作站是必不可少的姿势,但是不是每一个人都会站,都能平衡的站。观察一下你鞋子的磨损情况,你就会发现你平时站姿的问题。在平时的练习中,可以靠墙练习山式,让墙成为一个基准,帮助我们更好的找到身体的正体和平衡。也就是我们常说的九点靠墙站立。
背对着墙,要求:脚后跟、小腿肚、臀部、肩膀、后脑勺,这9个点同时贴在墙上。可千万不要小看这一个动作,我的老师说这一个动作如果你做到位了,坚持5分钟可能就会微微出汗了,如果能够长期规律坚持,就这一个动作就能达到保持身材不走形的效果。
我们总说基础的体式要反复练,但事实是因为山是看上去太简单而被很多人忽略,包括很多瑜伽老师在课堂上也很少把山式作为一个独立的体式来练。
特别是对于初学者来说,了解了山式也就相当于了解了所有体位的正位。就像孩子的成长,只有先会站,然后才能走,然后才能跑。站都站不稳,就想走想跑必然会摔跤。基础掌握的越牢,后面的路才会走的顺畅,走的远!
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