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专业瑜伽老师告诉你:如何练习打开肩膀?后背祈祷式该怎么练?

作者:admin 发布日期: 2019-05-15 二维码分享

瑜伽对于现如今整天坐在办公室的人来讲是益处相当多的。瑜伽可以提升我们后期的气质以及气场。今天小编给大家带来一篇专业的瑜伽老师的“经典秘籍

第①问:上肢力量差,总是用肩膀上提来借力,以至于斜方肌僵硬突起,请问怎样练习可以把肩部练平展,显得颈部修长一些呢?


第②问:怎样练习打开肩膀?练习手臂的瑜伽有天天在练。还需要练习哪些呢?


答:有为什么把这两个问题放在一块儿呢?因为实质上是同一个问题。


现在因为久坐、玩手机、电脑办公,肩颈僵硬、手臂和上半身无力很常见。我们的肩颈区域太紧张了,才会导致斜方肌僵硬突起,显得脖子短。然后打开肩膀不仅仅需要练习手臂,还需要针对肩关节的长时间保持的静态拉伸练习。


拉伸身体前侧,加强后侧力量

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因为我们平时身体的趋势是弯腰弓背,是向前弯,所以相反的,我们就是要向后弯,去平衡。


弯腰驼背会导致前侧肌肉、筋膜缩紧,后侧拉长无力,所以我们需要拉伸前侧,加强后侧力量。


被动用力的后弯体式可以拉伸身体前侧,比如轮式、骆驼式,主动用力的后弯体式可以加强背后力量,比如弓式、桥式、蝗虫式等等。




第③问:后背祈祷式怎么练?特别是肩部的位置。


答:后背祈祷式本身就是开肩的体式,练习时需要肩膀外旋、大臂外旋、肩胛骨内收向前推,但是同时肋骨不能向前突。


在手合十的时候,建议先努力让小拇指并并拢,然后依次是无名指、中指、食指、大拇指,.后是掌跟。




第④问:如何才能更有效的打开横叉呢?


答:从关节、韧带、筋膜入手。


关节主要是髋关节,为了做横叉,要常做青蛙式打开髋部内侧,建议每天做青蛙式5分钟。青蛙式的做法:趴下来,弯曲膝盖,膝盖着地,大腿一条直线,垂直上半身,大腿小腿90°,脚掌和小腿90°。双手撑地或者手掌着地或者趴下去。


接着是拉伸韧带、筋膜,可以选择做坐角式:双脚打开.大宽度,大腿向外旋,身体往前往下折叠,保持5分钟。


或者靠墙做仰卧坐角式:臀部贴墙躺下来,双腿在墙上打开,靠重力拉伸大腿内侧,保持5-10分钟。

西安圣珈体育文化是中国早期的瑜伽起始品牌,在西安瑜伽教练培训,西安普拉提大器械,西安空中瑜伽培训行业有多年教学培训经验.目前有多家省级代理和连锁瑜伽会馆,众多瑜伽健身会员.毕业合格者,均颁发权威瑜伽教练等级证书,并签约就业.圣珈瑜伽走出的学生,许多已经工作或创业,并受到瑜伽业界的高度评价,万余名学员教练已经成为瑜伽行业的中流砥柱.