完全式呼吸法是瑜伽的核心呼吸法，也是腹式呼吸、胸式呼吸、锁骨呼吸的结合体，利用肺部空间，不管是配合体式还是日常放松都超实用！

名称：完全式呼吸法

外文名称：Complete Breath

原理：吸气时依次调动腹部、胸廓、锁骨区域，让气体充满肺部的每一个角落；呼气时反向依次收缩，彻底排出浊气，实现深层的气体交换。

1. 准备姿势（优先仰卧）

仰卧：平躺于瑜伽垫，膝盖弯曲，双脚踩地，全身放松；双手分别放在腹部（肚脐处）和胸廓两侧，感受呼吸的起伏。

坐姿：坐在椅子上，腰背挺直，双肩下沉，双手轻贴腹部和胸廓，避免含胸驼背。

2. 呼吸步骤（全程用鼻呼吸）

第1步：腹式吸气

缓慢吸气，先让气流充满肺部下半部分，横膈膜下沉，腹部像气球一样向外鼓起，感受手下腹部的隆起。

第2步：胸式吸气

继续吸气，腹部保持鼓起状态，胸廓向两侧及后侧扩张，肋骨打开，手下能感觉到胸廓的推起。

第3步：锁骨吸气

最后少量吸气，让气体充满肺部最上端，锁骨微微上提，肩膀保持放松，不要耸肩。

屏息

吸气到极致后，短暂停顿，感受身体充满氧气的舒适感，不憋气、不紧张。

呼气

缓慢呼气，先放松锁骨区域，再收缩胸廓，腹部向内收紧，贴向脊柱，彻底排出肺部浊气，呼气时长是吸气的1.5倍为佳。

3. 练习节奏

新手每组3-5次呼吸，每天练2组；熟练后可增加到每组5-8次，配合冥想或瑜伽体式（如山式、婴儿式）练习效果更好。

高效供氧：比单一腹式/胸式呼吸多吸入更多的氧气，快速缓解身体疲劳，改善久坐导致的头晕、胸闷。

深度放松：激活副交感神经，5分钟就能平复焦虑情绪，睡前练习能有效改善失眠，比数羊管用！

改善体态：呼吸时胸廓的充分扩张，能缓解含胸驼背，让肩颈线条更舒展，还能温和锻炼肋间肌。

辅助瑜伽体式：是流瑜伽、阿斯汤加瑜伽的基础呼吸，配合体式串联能让动作更流畅，发力更稳定。

调节内脏功能：腹部的起伏能轻柔按摩内脏，促进肠胃蠕动，缓解轻微便秘和胀气。

1、禁忌

严重心肺疾病患者：如严重哮喘、肺气肿、心力衰竭，避免深度呼吸加重心脏负担，需遵医嘱。

肋骨损伤、胸膜炎患者：胸廓扩张会牵拉患处，引发疼痛，急性期禁止练习。

孕晚期（36周后）：仰卧时避免过度扩张腹部，建议改为侧卧位，且呼吸幅度要温和，不刻意追求 “极致吸气”。

高血压危象、头晕头痛急性期：避免屏息和深度呼吸，防止血压波动。

2、常见误区

吸气耸肩：全程保持双肩下沉，只有锁骨区域微微上提，肩膀不要随吸气抬起。

呼气过快：呼气要缓慢、绵长，彻底排出浊气，不要中途换气。

刻意用力鼓腹：呼吸是自然的过程，腹部和胸廓的起伏要跟随气流，不要刻意发力。